我在門診常遇到長輩這樣說：「醫師，我最近開瓶蓋特別吃力」「以前一口氣走到公園不會喘，現在中途就要停下來休息」「從椅子上站起來，得撐著扶手才站得起來」。家屬常以為這只是「老了，正常的」，但其實這些變化背後，很可能藏著一個被低估的健康問題——肌少症。

肌肉量會隨年齡慢慢流失，不是新聞。但流失到一定程度、開始影響到力氣和日常生活時，就不只是「變老」，而是一個需要積極面對的疾病。好消息是，它測得出來，也練得回來。底下我會用最直白的講法，幫你認識肌少症、學會在家初步判斷，看看目前的研究怎麼說，並把重點放在最關鍵的那件事——怎麼靠運動和飲食把肌肉長回來。

肌少症是什麼？為什麼年紀越大流失越快

我們的身體組成主要包括骨頭、肌肉、脂肪三大部分。其中肌肉量大約在 30 歲之後開始緩慢下降，30 歲後每十年約流失 3～8%，而 60 歲以後流失速度會明顯加快。

當肌肉量、肌肉力量同時下降到一定程度，影響到身體功能時，就會被診斷為肌少症（Sarcopenia）。它不只是「沒力氣」這麼簡單：

肌少症會增加跌倒、骨折、失能的風險，讓長輩活動範圍越縮越小；活動少了，肌肉又流失得更快，形成惡性循環。嚴重時甚至會從生理問題蔓延到心理，影響情緒與生活品質。

這也是為什麼，及早辨識、及早介入這麼重要。

怎麼判斷有沒有肌少症？三個關鍵指標

根據歐洲（EWGSOP2）與亞洲（AWGS 2019）的肌少症診斷共識，醫師主要會評估三個面向：

肌肉力量（最關鍵）：常用握力測量。AWGS 2019 標準中，男性握力小於 28 公斤、女性小於 18 公斤偏低。另一個方式是「五次起立坐下測試」，若超過 12 秒也屬偏慢。
肌肉量：透過生物電阻抗（InBody 類儀器）或 DXA 測量四肢骨骼肌質量。
身體功能：常用步行速度，每秒小於 1.0 公尺（走路偏慢）即為一項警訊。

簡單的居家自我檢查可以從這些訊號留意：握力變差、走路變慢、容易跌倒、從椅子站起來變吃力、體重莫名減輕。出現這些情況，建議找復健科或老年醫學科進一步評估，不要自己猜。

研究怎麼說？運動真的能把肌肉長回來

很多人最關心的是：「年紀都這麼大了，肌肉還練得回來嗎？」好消息是，研究方向相當一致且正面——練得回來，而且任何年齡開始都不嫌晚。

阻力運動是核心治療：2025 年一篇納入 24 項隨機對照試驗、951 位肌少症長者的統合分析顯示，阻力訓練能顯著改善握力、步行速度、膝伸肌力量，以及起立坐下、起身行走（TUG）等功能表現。另一篇納入 25 項 RCT、1,302 人的分析也指出，阻力訓練能顯著改善肌力、瘦體組織與行走能力。簡單說：重量訓練是目前最有實證基礎的肌少症介入方式。
運動＋蛋白質，效果更好：2024 年一篇納入多項 RCT、超過 850 位長者的統合分析顯示，蛋白質補充搭配阻力運動，能顯著增加肌肉量與肌肉力量。多項研究也指出，乳清蛋白搭配阻力訓練對肌少症長者的肌肉與力量有正面幫助。
關鍵在「搭配運動」：研究普遍發現，單純補充蛋白質、不運動，效果有限；蛋白質是把肌肉長回來的「原料」，但要有阻力訓練這個「訊號」，原料才用得上。

換句話說：肌少症不是不可逆的老化宿命。透過正確的運動與營養，肌肉量與力氣有機會找回來。實際成效因人而異，仍建議在專業評估與指導下進行。

哪些人是肌少症的高風險族群

肌少症雖然好發於長者，但以下情況風險更高，值得提早留意：

65 歲以上長者，尤其活動量少、久坐者
長期臥床、住院或大病初癒後的人
體重明顯下降、營養攝取不足（特別是蛋白質吃不夠）
慢性病患者：糖尿病、慢性腎病、心衰竭、慢性肺病等
缺乏運動習慣，尤其完全沒有重量訓練的人

怎麼改善肌少症？運動與飲食兩大支柱

肌少症的處理，核心就是「動起來＋吃對營養」這兩件事：

1. 阻力（重量）訓練——最重要的一步

不要只做散步、太極這類有氧運動就滿足。真正能刺激肌肉生長的是阻力訓練：彈力帶、啞鈴、深蹲、坐姿起立、靠牆抬腿等都算。建議在適當指導下，從低強度開始、循序漸進，每週 2～3 次。對長者來說，安全與正確姿勢比重量大小更重要，必要時可由物理治療師帶著做。

2. 吃夠優質蛋白質

肌肉的原料是胺基酸，攝取充足的蛋白質是基本盤。一般建議長者每天每公斤體重攝取約 1.0～1.2 公克蛋白質（特定疾病者請依醫師、營養師調整），來源像是雞蛋、魚、雞肉、豆製品、乳製品。重點是平均分配到三餐，並盡量在運動前後搭配攝取，避免只靠加工食品。

3. 補足維生素 D、整體營養

維生素 D 與肌肉骨骼健康關係密切，不足時可能影響肌力與平衡，建議抽血確認後再決定是否補充。此外，足夠的熱量與均衡飲食，才能讓蛋白質真正用在「長肌肉」而不是被當熱量燒掉。

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肌少症的可怕，在於它常常「無聲無息」地進展，等到跌倒、骨折才發現，往往已經錯過最好的介入時機。但反過來說，它也是少數可以靠運動和飲食實質改善的老化相關問題。

每個人的肌力狀況、慢性病背景與運動能力都不同，適合什麼強度的訓練、蛋白質要吃多少、要不要補維生素 D，需要經過評估後客製化。想讓我幫你評估肌肉狀況、安排安全的運動與營養計畫，歡迎透過線上掛號預約，或先看看關於 Dr. Chao 與更多衛教文章。

讓我們一起，優雅而有力氣地慢慢變老。

常見問題 FAQ

Q1: 肌少症只是老化，不需要特別治療吧？

不是。肌少症會增加跌倒、骨折與失能風險，且會形成「肌肉流失→活動變少→流失更快」的惡性循環。但它也是少數能靠運動與飲食實質改善的問題，越早介入效果越好，並非只能放著不管。

Q2: 年紀很大了，肌肉還練得回來嗎？

研究方向相當一致：練得回來，任何年齡開始都不嫌晚。多篇統合分析顯示，阻力訓練能改善長者的肌力與身體功能。重點是循序漸進、姿勢正確，必要時在專業指導下進行。

Q3: 我只要多吃蛋白質、多喝高蛋白就好嗎？

效果有限。研究普遍發現，單純補充蛋白質而不運動，改善幅度不大；蛋白質是「原料」，要搭配阻力訓練這個「訊號」，才能有效轉化為肌肉。兩者要一起做。

Q4: 走路、散步算運動，這樣夠嗎？

有氧運動對心肺與整體健康有幫助，但對「長肌肉」刺激不足。要改善肌少症，關鍵是加入阻力（重量）訓練，例如彈力帶、深蹲、坐姿起立等，每週 2～3 次。建議在適當指導下進行，兼顧安全。

參考資料

Optimal resistance training prescriptions to improve muscle strength, physical function, and muscle mass in older adults diagnosed with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. Aging Clin Exp Res, 2025（24 項 RCT、951 人；阻力訓練改善握力、步速與功能表現）。https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12602684/
Influence of Resistance Training Variables to Improve Muscle Mass Outcomes in Sarcopenia: A Systematic Review With Meta-Regressions. 2025。https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12688407/
The effectiveness of protein supplementation combined with resistance exercise programs among community-dwelling older adults with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. Epidemiol Health, 2024（蛋白質＋阻力運動顯著增加肌肉量與力量）。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11369567/
Improving sarcopenia in older adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of whey protein supplementation with or without resistance training. 2024。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38350303/
Cruz-Jentoft AJ, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age and Ageing, 2019。https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6322506/
Chen LK, et al. Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 Consensus Update on Sarcopenia Diagnosis and Treatment (AWGS 2019). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7708002/

免責聲明：本文為衛教資訊，不取代專業醫師的診斷與治療。肌少症的評估、運動與營養計畫應依個人狀況與慢性病背景調整，實際請洽復健科、老年醫學科或相關專科醫師面診評估。